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瑜伽纠错,美人侧卧抬腿,反向棒式,怪我浮想联翩?

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练瑜伽 | 瑜伽生活,还缺一个你。

-Namaste-

拥有“马甲线”和“细长腿”几乎是每个爱美女主的追求,各位伽人们是否同意呢?

今日瑜大夫我特意精心筛选了四组不同寻常的瑜伽体式,坚持练习,保你快速秀出性感迷死人不偿命的“马甲线”和“细长腿”。

对,我们就是要走别人的路,让别人无路可走+羡慕嫉妒恨!

1、毗湿奴侧抬腿式(美人卧侧抬腿)

错误点:

正位:

(1)左侧卧时,左手肘、左肩、左侧髋部以及左脚踝必须四点呈一直线。

(2)稳定核心肌群,使上半身排列不受腿部动作影响,右侧卧时,同理。

(3)脚背是否朝上、腿部的移动方向是否保持在侧面是动作的关键。

(4)每一次抬腿都应很尽力地将动作控制在与身体相同的平面上,努力将腿靠近身体侧面,体会目标肌群酸紧的感觉。

(5)如果反复做几下后,仍然没有感觉,有两种可能,一是不够尽力;二是腿部动作偏离了平面应稍作调整后再试试,只有做出正确的动作才能达到功效握!

功效:

(1)消除久坐肥胖,紧致腿部线条。

(2)有效训练大腿外侧及臀部外侧的肌群,达到瘦腿目的。

(3)特别适合久坐的美眉们和健身达人们。

2、反向棒式

错误点:

正位:

(1)臀部和腹部收紧,使脊椎保持自然的S形排列。

(2)颈椎保持平衡稳定,不要让脖子向后折,以免压迫颈椎;可以想象自己的身体像一片板子一样牢固有力。

(3)肩膀周围的肌群须施力,使肩胛保持稳固不下陷。

(4)手臂微弯,不要超伸,由手臂肌肉支撑力量,若手臂完全打直,力量压迫肘关节,容易使身体受伤。

功效:

(1)增强手臂力量。

(2)窈窕曲线,跟腹部赘肉说拜拜。

(3)缓解肩颈不适,修饰背部线条。

3、跪姿侧抬腿

错误点:

正位:

(1)左脚向上抬时,身体微微向右倾斜,这是正常的,但是仍然要努力减少倾斜的角度,尽量维持躯干的位置。

(2)左脚脚趾、脚跟和右膝,三点在同一条直线上,当脚向上抬起时,仍然要保持三点在同一个平面上,如此,施力位置才会集中在右臀部外侧,达到良好的训练效果。

(3)过程中,臀部会有酸疼,腿部会抽筋,这是正常的,因为臀部和腿部不经常运动到这些部位,不用担心,只要坚持练习,这些感觉会慢慢消失。

右侧方法同(1)和(2)

功效:

(1)锻炼臀中肌和臀大肌。

(2)主要瘦臀,翘臀,塑造紧致臀部线条。

4、剪刀式

错误点:

正位:

(1)锻炼过程中,脚动,身体不动,保持身体稳定,腹部发力。

(2)下巴微微内收,和胸口应保持一个拳头的距离,颈椎稳定在良好的排列上,避免伤害颈椎。

(3)初学者可能会感到脖子酸,这是很正常的,颈椎周围的肌群也得到了训练喔!

(4)动作和呼吸相互配合,有节奏感。

功效:

(1)锻炼腹直肌和腹横肌。

(2)塑造腹部线条,打造想要的“人鱼线”,赶快造起来。

(3)锻炼到不常锻炼到的肩颈部位,舒缓肩颈不适。

记住了吗?为了防止大家忘记,依照惯例,我们再来回顾一下这四组动作,第一个毗湿奴美人侧抬腿,第二个反向棒式,第三个跪姿侧抬腿,第四个剪刀式,行动起来吧!

记得点一个小蓝手~(≧▽≦)/~

-end-

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